하루 단백질 적정량과 올바른 섭취 방법

안녕하세요~ 즐거운 대화를 위한 커뮤니티, 패밀리타운의 행복왕! 레옹이에요😄

여러분 체중 감량과 근육을 위해 단백질 섭취하는 분들 많으시죠? 레옹의 직장 동료 A씨는 오후 3시면 단백질 쉐이크를 만들어서 마시는데요. 

지나친 단백질 섭취가 오히려 독이 될 수 있다는 사실 알고 계신가요? 오늘은 하루에 적절한 단백질 섭취량과 올바른 섭취 방법에 대해서 알아봐요!

 

단백질, 하루에 얼마나 먹어야 할까?

 조금씩 의견이 다르지만, 보통 성인이 하루에 필요한 단백질량은 몸무게 1kg당 0.8g ~ 1g 사이고, 헬스 등 근육을 키우기 위한 운동을 할 때는 1.2 ~ 2g 정도라고 해요!
 50kg인 분이라면 평소 40g ~ 50g 사이, 근육을 키울 때는 60g에서 100g 사이겠죠? 전문 체육인이 아니라면 1kg당 2g 이상을 먹으면 좋지 않다네요!

단백질, 지나치게 많이 먹으면 독?

1. 갈증이 날 수 있어요!
 우리 몸에 단백질이 너무 많으면, 단백질의 구성 요소 중 하나인 혈액에 질소가 과도하게 되는데요. 이 때문에 몸이 더 많은 물을 필요로 한다고 해요. 너무 과도한 물을 마시면 좋지 않겠죠?

2. 입냄새가 심해질 수 있어요!
 단백질은 너무 많이 섭취하면, 지방이 소비될 때 화학 물질이 분출되는 케토시스 과정이 일어나는데요! 이때 아세톤이 형성되어 호흡에서 냄새가 날 수 있어요. 

3. 간 신장에 무리가 갑니다!
 필요 이상의 단백질을 섭취하면 간, 신장에 무리가 갑니다. 단백질이 분해되며 나오는 암모니아가 축적돼서 간 손상을 일으키고요. 대사 과정에서는 질소 노폐물이 다량 생성돼 신장에 부담이 갈 수 있어요. 간과 신장이 기능을 못 하면 다른 질환이 생길 수 있으니, 너무 많은 섭취는 좋지 않아요. 

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단백질 효과적으로 먹는 방법

1. 나눠서 섭취하기

우리 몸은 20 ~ 30g의 단백질만 한 번에 흡수할 수 있어요! 몰아서 단백질을 섭취하는 것보다는 분산해서 먹는 편이 흡수에 더 좋고요. 한 연구 결과에 따르면, 운동 전과 후 4 ~ 6시간 간격으로 단백질을 섭취하는 것이 근육량을 늘리는 데 좋다고 합니다. 

2. 탄수화물 등 다른 영양소도 함께

단백질은 과다 섭취 시 다른 영양소의 흡수를 방해할 수 있어요. 단백질을 평소보다 늘리더라도 탄수화물, 지방, 식이섬유 등의 다른 영양소도 함께 먹는 것이 건강하고 균형 잡힌 몸을 만들어 줄 수 있습니다. 

단백질, 부족하면 몸에 좋지 않지만 너무 과도해도 좋지 않아요. 건강을 위해 섭취하는 만큼 꼭 적당히 먹고 건강한 몸을 만들어보세요!

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